Hoe buik en zijkanten te verwijderen met oefeningen

Het is lente, wat betekent dat het badpakseizoen eraan komt. Vandaag vertellen we je over effectieve manieren om een strak figuur te bereiken! We zullen ook bekijken wat de oorzaak is van vetophopingen en waarom oefeningen nodig zijn om gewicht te verliezen in de buik en zijkanten.

Oefeningen om af te vallen op uw buik en zijkanten zullen u meer voordeel opleveren dan u denkt.

Oefeningen om af te vallen op uw buik en zijkanten zullen u meer voordelen opleveren dan het op het eerste gezicht lijkt. Laten we het uitzoekenWelke voordelen kunt u halen uit regelmatige lichaamsbeweging?naar deze zones.

1. Vermindert het lichaamsvetgehalte, het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en vele andere ziekten.
2. Verbetering van de algehele tonus, versterking van het spierkorset. Oefeningen voor de buik en zijkanten zullen uw core sterker en flexibeler maken.
3. Verbeterde spijsvertering. Uw stofwisseling wordt efficiënter en de vetophopingen in de buikstreek zullen afnemen.
4. Verbeterde houding. Je figuur wordt aantrekkelijker en esthetischer.
5. Je beter voelen. Lichaamsbeweging kan helpen stress en depressie te verminderen en het energieniveau te verhogen.

Om het maximale voordeel uit dergelijke oefeningen te halen, moet u ze echter regelmatig doen. Vergeet niet een gezonde levensstijl te leiden. Goede voeding en voldoende dagelijkse fysieke activiteit zijn de sleutels tot succes.  

Maak er een gewoonte van om gezond te eten, actief te blijven en te genieten.  

Oorzaken van vetophopingen op de buik en zijkanten

Vetophopingen in de buik en zijkanten komen niet uit de lucht vallen. Het is belangrijk om te begrijpen dat vet de belangrijkste functies in het lichaam vervult: energieopslag, bescherming van interne organen, thermoregulatie.

Overtollig vet heeft op zijn beurt een negatief effect op uw gezondheid en uiterlijk. Om het probleem het hoofd te bieden, moet je je vijand van gezicht kennen. De belangrijkste oorzaken van vetophopingen kunnen zijn:

1. ongezond dieet: regelmatige consumptie van calorierijk voedsel en fastfood (rijk aan vetten, suikers en eenvoudige koolhydraten) of regelmatig te veel eten, schending van het eetschema;
2. gebrek aan fysieke activiteit, wat leidt tot een afname van de stofwisseling, ophoping van vetophopingen en een afname van de spiermassa;
3. genetische factoren of veranderingen in hormonale niveaus (ook tegen de achtergrond van verhoogde stressniveaus);
4. gebrek aan slaap. Het metabolisme is verstoord als gevolg van een chronische slaapstoornis; we denken dat de gevolgen duidelijk zijn;
5. alcoholgebruik. Weinig mensen weten dat alcoholische dranken veel calorieën bevatten. Evenals begeleidende snacks en maaltijden;
6. leeftijd. Vetophopingen in de buik en zijkanten zijn onvermijdelijk naarmate we ouder worden, maar regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen dit uit te stellen.

Gewichtsverliescomplex proces, dus het is de moeite waard om op alle factoren te letten.

Hoe u uw lichaam kunt voorbereiden op buik- en zijoefeningen

Opwarmen vóór de trainingheel belangrijk om het lichaam voor te bereiden op inspanning, het risico op blessures te verminderen en de effectiviteit van de oefening te vergroten. Voer nooit een oefening uit op een "koud" lichaam, het zal je zeker niet bedanken.

Hieronder staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken als warming-up voor je buik- en zijtraining.

1. Zijwaartse stretch: Terwijl u op de grond staat, til uw rechterarm op en kantel uw lichaam naar links, waarbij u uw zijspieren strekt. Herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant.
2. Bekkenrotatie: Ga op de grond staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw handen op uw heupen. Begin dan langzaam je bekken rond zijn as te draaien, eerst in de ene richting en dan in de andere.
3. Buikstrekken: Ga op de grond staan, strek uw armen omhoog en ga op uw tenen staan. Leun dan langzaam naar voren en strek uw buikspieren.
4. Strek de spieren van de onderrug: ga op de grond staan, val naar voren, buig je rechterknie in een rechte hoek en draai langzaam naar het gebogen been. Plaats uw rechterhand op de knie van uw gebogen been en strek uw linkerarm omhoog, waarbij u de spieren van de onderrug strekt. Herhaal vervolgens de oefening aan de andere kant.
5. Body Twist: Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til vervolgens langzaam uw hoofd, nek en schouders van de vloer, terwijl u ook uw bovenlichaam optilt en probeert uw rechterelleboog tot aan uw linkerknie te raken. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening, deze keer probeer je je linkerelleboog aan je rechterknie te raken.

De beste oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten

Laten we verder gaan met het meest interessante deel: wat te doen om een platte buik en dunne taille te bereiken? Wat als je niet naar de sportschool kunt?

Laten we eens kijken naar de meest effectieve oefeningen zonder apparatuur die niet veel tijd kosten. Hun regelmatige implementatie is de juiste weg naar een ideaal figuur.

Vacuüm

Een bijzondere oefening waarbij gebruik wordt gemaakt van de diepliggende dwarsspieren en het middenrif. Voer uit op een lege maag, of minimaal 3 uur na het eten.

• Ga in de startpositie staan - voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun dan naar voren, zonder je rug te buigen, totdat je handen op je heupen rusten.
• Begin diep door je neus te ademen, dan in door je neus en uit door je mond.
• Probeer met uw kin tegen uw borst gedrukt de wanden van uw buikholte naar uw ruggengraat te trekken.
• Houd uw adem in terwijl u inademt (maximaal 15 seconden), probeer uw buik onder uw ribben te houden en adem dan soepel uit. Herhaal de oefening 3-5 keer.

Ab crunches

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je handen achter je hoofd.

• Til uw schouders en bovenrug van de vloer door uw buikspieren te buigen en laat uw lichaam langzaam weer op de grond zakken. Herhaal dit minstens 10 keer

Zijwaartse crunches

Maak de vorige taak ingewikkelder door side crunches uit te voeren.

• Terwijl je opstaat, draai je je romp naar rechts en probeer je je rechterelleboog je rechterknie te raken.
• Keer vervolgens terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

• Doe minimaal 5 herhalingen aan elke kant.

Plank

Horizontale plank is een statische oefening voor een groot aantal spieren, waaronder de buikspieren, rug en billen.

• Ga in een push-uppositie staan, maar in plaats van uw lichaam te laten zakken, plaatst u uw ellebogen op de grond en houdt u uw lichaam recht.
• Kijk naar beneden en houd je nek horizontaal!
• Houd de pose 30 seconden vast.

Zijplank

Varieer de vorige oefening met een zijplank.

• Ga op je zij liggen met je linkerhand op de grond.
• Span uw buikspieren aan en til uw lichaam op, leunend op uw linkerarm en linkerbeen.
• Houd de houding 30 seconden vast en herhaal de oefening aan de andere kant.

Fiets

• Ga op je rug liggen, buig je knieën en til je benen op.  
• Maak bewegingen zoals tijdens het fietsen, waarbij u afwisselend uw knieën naar uw borst trekt.
• Voer de oefening 30 seconden of langer uit.

boot

• Ga op de grond zitten, buig je knieën lichtjes en til ze in de lucht om een ‘bootvorm’ te creëren.
• Houd uw armen parallel aan de vloer en uw lichaam in balans.
• Houd deze positie 30-60 seconden vast en ontspan dan.

Schaar

• Ga op je rug liggen en til je benen recht omhoog.
• Spreid je benen uit elkaar, kruis ze dan, beweeg het ene been over het andere, enzovoort.
• Voer minimaal 10 herhalingen uit.

Burpee

Oefenen met hoge cardiobelasting zal het vetverbrandingsproces versnellen. De oefening is aëroob, dat wil zeggen dat het lichaam meer zuurstof ontvangt, waardoor een positief effect wordt bereikt.

Geen gemakkelijke oefening, maar je zult het resultaat snel zien. Bron: pexels 

• Ga in de startpositie staan - voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op je middel.
• Ga naar de puntloze hurkpositie met je handen op de grond, spring dan in de plankpositie en keer terug naar de puntloze hurkpositie.
• Beëindig de herhalingen door met een klap boven je hoofd omhoog te springen en terug te keren naar de startpositie.  

Gebogen squats

• Uitgangspositie: sta voor reguliere squats, armen voor je gevouwen.
• Doe een squat, vergeet niet je bekken naar beneden en naar achteren te bewegen, achter je hielen. Hurk totdat je dij evenwijdig is aan de vloer.
• Ga rechtop staan en buig naar links, terwijl u uw rechterarm boven uw hoofd uitstrekt.
• Buig bij je volgende herhaling naar de andere kant voor een totaal van 5-7 herhalingen aan elke kant.

De intensiteit van uw training hangt af van uw conditie, luister naar uw lichaam. Voor meer effect train je 3-4 keer per week, waarbij je cardio- en krachtoefeningen combineert.

Voeding voor en na de training

Eten vlak voor en na het sporten betekent niet dat u moet bezuinigen op uw menu. Een dergelijke radicale benadering van het verwijderen van de zijkanten en de maag zal natuurlijk helpen, maar zal een negatief effect hebben op de gezondheid. Goed eten betekent een menu creëren, zodat elk product voordelen oplevert.Diëtisten en voedingsdeskundigen Er wordt geadviseerd dat 80-85% van het dieet uit gezond voedsel moet bestaan, en 15-20% uit favoriet, maar niet erg gezond voedsel.  

Wat en wanneer kun je eten voor de training?

Om voldoende kracht te hebben om te trainen, heeft het lichaam energie nodig. Het wordt geleverd door koolhydraten. Maar eenvoudige koolhydraten verhogen onmiddellijk de bloedsuikerspiegel en worden te snel verteerd. Complexe koolhydraten hebben veel tijd nodig om te verteren, waardoor het lichaam van energie wordt voorzien. Dat wil zeggen, ze voeren de hoofdtaak van voeding uit vóór de training: ze slaan energie op vóór fysieke activiteit. Daarom moet uw pre-workoutmaaltijd bestaan uit complexe koolhydraten en eiwitten. Zo'n uitgebalanceerd dieet helpt aminozuren in de bloedbaan te krijgen - ze zullen zowel tijdens de training als direct erna beschikbaar zijn. En complexe koolhydraten zorgen voor stabiele glucosewaarden en voldoende energie voor fysieke activiteit. Eten vóór het trainen van de zijkanten en buik moet 90 minuten vóór aanvang van de les zijn.

Optimaal pre-workoutdieet

Pap gemaakt van rijst, havermout, quinoa, boekweit, kip- of kalkoenfilet, volkoren toast. Of een eiomelet, je kunt nog een paar eiwitten, groenten toevoegen - vers of gestoofd, inclusief aardappelen. Volkoren toast.

Vóór de training moet je dieet zeker uit koolhydraten en eiwitten bestaan.  

Voeding na de training

De belangrijkste taak van eten is het herstellen van de kracht en de waterbalans in het lichaam. Mythes over het anabole venster, toen men geloofde dat je binnen een half uur dringend een tussendoortje nodig hebt, onderzoek verdwijnen (de uitzondering zijn degenen die op een lege maag trainen). Eiwitsynthese na krachttrainingbinnen 24 uur verhoogden keert na 36 uur terug naar de uitgangswaarde.  

Het gaat er niet om wat je binnen een uur na de training eet, maar wat je 1-2 dagen na het sporten eet. De totale hoeveelheid eiwitten en koolhydraten gedurende de dag is dus van cruciaal belang.

Wat u moet opnemen in uw post-workoutdieet

Mager vlees en vis, zuivelproducten, eieren, sojaproducten, peulvruchtengerechten. Lichaamsbeweging helpt u om van uw zij- en buikspieren af te komen, maar het effect zal vele malen groter worden als u uw dieet aanpast.

Goede voeding

Er zijn veel manieren om goed te eten, en elke aanpak kan voor verschillende mensen effectief zijn. Als uw doel echter een platte buik en slanke zijkanten is, moet u op de volgende aanbevelingen letten.

1. Verminder uw calorie-inname: Om af te vallen moet u over het algemeen minder calorieën consumeren dan u verbruikt. Stel een doel om uw calorie-inname met gemiddeld 20% van uw normale hoeveelheid te verminderen om geleidelijk uw gewicht te verminderen.
2. Verhoog uw eiwitinname: Eiwit is een belangrijk element in een gezond dieet, omdat het helpt spiermassa te behouden en op te bouwen. Bovendien verminderen eiwitten de eetlust en versnellen ze de stofwisseling.
3. Verminder de inname van koolhydraten: Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet kan de omvang van uw buik en zijkanten helpen verminderen. Het is vooral belangrijk om de consumptie van snelle koolhydraten, zoals snoep, brood en meelproducten, te verminderen, omdat deze de bloedsuikerspiegel snel kunnen verhogen en kunnen leiden tot de ophoping van vet in het lichaam.
4. Verhoog uw inname van groenten en fruit: ze zijn rijk aan vitamines, mineralen en voedingsvezels, die de spijsvertering helpen verbeteren en de honger verminderen.
5. Drink meer water: Water helpt het lichaam gehydrateerd te houden, vermindert de eetlust en verbetert de stofwisseling. Probeer minimaal 2-3 liter water per dag te drinken.  

6. Beperk uw zoutinname: Het verminderen van uw zoutinname zal helpen het vasthouden van water in het lichaam te verminderen, wat kan leiden tot een kleinere buik en zijkanten.

Het is belangrijk op te merken dat veranderingen in het dieet geleidelijk moeten gebeuren en moeten worden geraadpleegd met een arts of apothekervoedingsdeskundige. Vooral als u ziekten of spijsverteringsproblemen heeft.

Welke oefeningen moet je doen om af te vallen op je buik en zijkanten?

Het is noodzakelijk om cardio-oefeningen te combineren om vetophopingen te bestrijden en krachtoefeningen om het spierkorset te versterken.

Wat helpt je, naast lichaamsbeweging, om af te vallen op je buik en zijkanten?

Vergeet de juiste voeding en slaaproutine niet.

Wat zal je helpen sneller van je buik en zijkanten af te komen: voedingscorrectie of lichaamsbeweging?

De beste optie is om een vermindering van het dieet te combineren met intensieve training. Dan zal het niet alleen sneller zijn om de zijkanten en de buik te verwijderen, maar zal het effect ook langer aanhouden.